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晚上睡觉还戴着智能手表或者手环的差友，在评论区举个手，让我看看有多少同党？

讲真，也不知道是不是岁数到了，我发现咱们这届年轻人，对睡眠的关注度简直高到了一个离谱的境界 —— 以前大家在比谁熬夜最晚，现在大家比的是谁深睡更长。

至少我自己是这样，平时手表都是焊在手腕上，只有在洗澡和充电的时候才会摘下来，然后每天睁眼第一件事，不是摸手机而是划手表看睡眠报告，看昨晚有没有睡好。

如果看到 APP 显示昨天睡了八小时，深睡接近两个小时，分数给了个 80 分，那我这一整天都感觉神清气爽。

 但要是哪天点进去看到昨天深睡还不到一小时，分数才 60 多分，那完蛋了，即便主观感觉还行，但这一整天我都会处于一种不得劲的状态中，总觉得脑子昏昏沉沉。

直到上个月，我换了个新手表，结果直接给我看懵了。。。

因为自从戴上新手表，我发现自己深度睡眠突然从原先可怜的一个多小时，直接猛涨到了两个半小时以上，而且睡眠评分就没下过 80 分，睡眠数据突然就支棱起来了。

 随后我就去小红书上搜了一圈。。。好嘛，原来我不是一个人，不少网友都在吐槽类似的经历。

有人觉得苹果表更准，因为它识别了每次清醒；也有人觉得华为更稳，记录连续性更强，甚至还有人直接左右手各戴了不同品牌的表，结果俩表数据能差出一个多小时。

好家伙，合着我之前焦虑没睡好的那些日子，全白给了？？？

 为了彻底搞明白这事儿，我仔细研究了一圈，今天就打算跟各位差友好好唠唠 —— 这些年我们被智能手表整出来的睡眠焦虑，到底有几分是真科学，又有几分是玄学。

首先咱得达成一个共识：睡眠这玩意儿，它不是一个简单从 “ 没睡着 ”  到 “ 睡着 ” 再到 “ 醒来 ” 的过程。

你们别看现在很多智能手表，只是简单把睡眠分成「深睡」、「浅睡」还有「快速眼动」这三个阶段，但其实医学上，通常把睡眠分成「非快速眼动期」和「快速眼动期」。

其中「非快速眼动期」还要再细分成 N1、N2 和 N3 这三个阶段。

 估计不少差友之前都有过这样的经历 —— 躺着刷完手机刚放下，意识慢慢开始变得模糊，似睡非睡间，突然身体抽一下，跟被电了似的，还以为自己要从床上掉下去。

别慌，这既不是 “ 鬼压床 ”，也不一定是缺钙了，多半就是你正处在 N1 期，这时候大脑还没彻底断片，肌肉张力不稳，突然抽一下代表它在切换模式，纯属正常反应~

等你真正睡着，大部分时间其实都处在 N2 期。

这个阶段在睡眠里的占时最长，这时候，你的心率会慢下来，体温也开始下降，但假如楼上突然掉个东西，你可能会惊动一下；有人叫你名字，大脑可能还是会有反应。

而 N3 期，就是我们平时说的 “ 深睡 ” 了。

生长激素主要在这时候分泌，身体细胞修复、记忆力巩固等很多重要的 “ 后台维护 ” 工作，也都集中在这个时段进行，智能手表上显示的 “ 深度睡眠 ”，主要就是指它。

至于「快速眼动期」，则是咱们做梦的高峰期。

这时我们的大脑开始变得活跃，但身体为了防止咱们跟着梦里的动作乱跑，会下达指令让肌肉暂时 “ 瘫痪 ”，如果你在这时候醒来，大概率能清楚记得刚才做了什么梦。

 而咱们一整晚的完整睡眠，其实就是让这些阶段按顺序循环往复，一个周期下来大概 90 到 120 分钟，一晚上能折腾好几个来回。

OK，搞懂了睡眠的阶段，咱再看医学上是怎么监测这些阶段的，对比之下就知道手表的监测有多 “ 简陋 ” 了。

 医学上判断睡眠分期的金标准叫多导睡眠图，简称 PSG。

你需要专门去医院睡一晚上，然后被贴上十几个甚至几十个电极，比如脑电图贴头皮监测脑电波，眼电图贴眼睛旁边监测眼球运动，肌电图贴身体各个部位测肌肉张力。

除此之外，还要上心电、呼吸、血氧等等一堆传感器，医生就是通过分析这一晚上你的脑电波、眼球运动和肌肉活动的综合变化，来精确判断你到底处在哪个睡眠阶段。

 看完医学监测，你再看看手腕上那块几十克重的小方块，是不是觉得它多少有点 “ 寒碜 ” 了？

这么说吧，咱们手上的智能手表，不管是苹果、华为、小米、OPPO 还是 vivo ，都没能力直接测脑电波、眼动和肌张力，它们的睡眠监测，本质上其实就是 “ 靠猜 ” ——

也就是用传感器采集间接信号，再通过算法推测你处于哪个睡眠阶段。

核心就靠「加速度传感器」、「PPG 光电传感器」这俩传感器，高端点的智能手表，可能还会加个麦克风测打鼾、温度传感器辅助判断，但基本逻辑没变，都是间接推测。

其中加速度传感器能捕捉你手腕的动作幅度和频率，比如翻身、抬手、蹬腿这些动作，它都能记录下来。

比如深睡的时候，身体肌肉最放松，基本不会动，就算动也是微小的蠕动；而浅睡的时候，这时候大脑还没完全 “ 关机 ”，会偶尔翻身、调整睡姿，动作相对会多一点。

 但它只会看 “ 动没动 ”，不会看 “ 你是不是真的睡了 ”。

比如你躺床上没睡着，安安静静刷手机，手腕一动不动，手表有可能会把你判成深睡；再比如你深睡的时候，旁边人翻身碰到你，手腕动了一下，它可能就会判断成浅睡。

这时候，就轮到 PPG 光电传感器来搭把手补位了 —— 它会发射绿光或红外光，穿透你的皮肤，靠血液流动的光反射变化，计算你的心率、心率变异性还有血氧饱和度。

它的判断逻辑是：深睡的时候，你的心率会降到全天最低，而且特别平稳，波动很小；浅睡的时候，心率会稍微高一点，波动也会变大；进入快速眼动期期，心率会加快。

可以说现在大部分智能手表，都是通过 “ 体动 + 心率 ” 联合分析来判断一个人的睡眠状态，它比单纯靠体动猜要准一点，但局限依然很大。

比如手表戴太松，传感器贴不紧皮肤，心率数据就会失真；戴太紧，压迫手腕影响血液循环，也会导致数据不准；甚至手腕肤色深、有纹身，都会影响传感器的信号采集。

 而最关键的一点是，不同品牌之间的算法差异也挺大。

像苹果，算法核心依托加速度计捕捉的体动信号，再搭配 PPG 光电传感器的心率数据，训练数据还纳入了大量临床多导睡眠图记录，权重上更偏向体动的规律性变化。

苹果关于睡眠监测算法的技术白皮书：

而华为则更侧重 PPG 传感器采集的心率变异性、呼吸率等生理指标，搭配加速度计的体动数据，对深睡的判定会综合考量心率平稳度和呼吸节律，和苹果有着明显区别。

华为智能穿戴睡眠监测原理介绍：

这也是为啥换块手表，睡眠数据就会差出一截。。。

 事实上，不止智能手表，其他像是戴手指上的智能戒指、号称能检测睡眠的智能床垫、还有智能枕头等各类消费级智能监测设备，本质上都跳脱不了间接推测的范畴。

2022 年《 Sensors 》期刊就发表过一项研究，招募了 53 名健康成年人，测试了 6 类主流穿戴设备（ 涵盖智能手表、智能戒指、额头贴片等产品 ）的睡眠监测效果。

结果发现，所有设备在判断 “ 你睡着了没 ” 都还行，准确率能有八九成；

 可一旦要细分到深睡、浅睡还有快速眼动期这些具体阶段，它们的睡眠监测准确率立马集体扑街，掉到了 50% 到 65% 之间 —— 对，没错，比抛硬币准点儿，但也有限。

红线表示智能设备测量值相对于 PSG 的偏差：

聊到这，估计不少差友会问：那智能手表的睡眠监测，还有啥意义？总不能白戴了吧？

其实也不是白戴，只是咱得搞懂它的正确打开方式 —— 这么说吧，现阶段智能手表自带的睡眠监测，最大的价值是看长期的睡眠趋势，而不是纠结某个晚上的睡眠数据。

比如你连续一周甚至一个月发现深睡都很少，而且每天睡醒都会觉得没精神，那这数据就很有参考意义了，你可以顺着这趋势调整作息，比如少熬夜、尽量睡前不刷手机。

但如果只是某天深睡时长少、评分低，那在我看来完全没必要焦虑，可能只是前一天压力大、翻身多，或者手表没戴好、水喝多了被尿憋的，纯属正常波动，说明不了啥。

所以如果下次因为数据焦虑时，不妨先问问自己：今天醒来感觉到底怎么样，你的身体，肯定比算法更懂你。